Trudnoća je izazovna i razne stvari se događaju za buduću majku, kako na tjelesnoj razini, tako na emocionalnoj i energetskoj. U nastavku ću podijeliti s tobom 4 sigurne pranayame za opuštanje u trudnoći koje su meni osobno pomogle i produbile moj put yoge.
Što je prana?
Prana je životna energija. To je poletnost, živahnost, radoznalost, volja za pokretom. Prana je pokretač svega. Osnova prane je dah. Svakim udahom punimo se pranom, kisikom, osvježavamo svoje tijelo, svoj um. Bistriji smo. Izdah se zove apana.
Sa svakim izdahom izbacujemo sve ono što nam više ne treba i što nas sputava. Na temelju disanja može se zaključiti u kakvom je osoba stanju. Dah je sve. Pomoću daha možemo kontrolirati svoju reakciju i aktivnosti koje ćemo poduzeti.
Možemo se smiriti u trenutku i ovladati situacijom. Drevni tekstovi yogi govore da zabrinuti ljudi imaju više prane izvan tijela nego unutar tijela.
Pranayama značenje:
Prana = životna energija
yama= kontrola
ayama = oslobođenja
Pranayama = kontrola daha, svjesno disanje
Dobrobiti pranayame u trudnoći
Kroz svjesne udisaje i izdisaje u trudnoći pojačava se opskrba bebe kisikom i hranjivim tvarima. Beba ovisi o opskrbi našeg tijela. Vježbanjem pranayame u trudnoći možeš smanjiti tjeskobu dovodeći više kisika u svoje tijelo. Samim time uspostavljamo i bolju vezu s bebom.
Dobrobiti:
- pojačana cirkulacija krvi,
- više energije u tijelu,
- povećana razina kisika u krvi,
- uklanja otpad i toksine iz tijela djeteta i majke,
- stvara pozitivne hormone u tijelu,
- otklanja negativne misli i smiruje um,
- stvara osjećaj dobrobiti,
- blagotvorno djeluje na probavu,
- lakše suočavanje s trudovima i porodom – pomaže tijelu osloboditi oksitocin kako bi se olakšao porod i opustilo tijelo.
MOJE ISKUSTVO
Tijekom ovog posebnog i nevjerojatnog perioda u životu žene, odmah sam spoznala prisustvo novih energija i moj balans se poljuljao.
Svakodnevno sam skakutala po prostirci kao velika zaljubljenica dinamičnih stilova, ali sada je došlo vrijeme za drastično usporavanje.
Naučila sam njegovati nježnost prema sebi što ne mogu reći da mi je ranije bila jača strana. Aktivna praksa yoge na matu mi više nije odgovarala.
Sada sam se posvetila svakodnevnim meditacijama, pranayami, šetnji i plivanju kada sam bila u mogućnosti.
U ovome osjetljivome i prekrasnome periodu jako važno je da se ne siliš raditi nešto što ti više ne odgovara. Praksa se uvijek može prilagoditi.
Koje pranayame izbjegavati u trudnoći?
- Tijekom trudnoće ne radimo pranayame koje proizvode puno topline u tijelu i koje uključuju snažne pokrete trbuhom (npr. ujjayi dah, kapalabhati, vatreni dah…)
- Ne radimo ubrzana i snažna disanja.
- Ne zadržavano dah.
- Ne koristimo bandhe.
- Pranayamu ne radimo odmah nakon obroka.
Sve pranayame u nastavku možeš ponoviti nekoliko ciklusa ili raditi po 3 ili 5 min svakodnevno. U trudnoći modificiramo dah te koristimo kraće udisaje i izdisaje.
Naravno, ako osjetiš da ti možda ipak pojedina vježba disanja u trudnoći ne odgovara, onda ju prestani raditi. Ti najbolje znaš. Slušaj sebe i svoje tijelo.
Sitali pranayama
Ova pranayama stvara efekt hlađenja, smiruje vatru u tijelu i umu, opušta. Snižava krvni tlak, pročišćava krv, gasi žeđ, kontrolira glad. Super ju je koristiti tijekom vrućih, ljetnih dana, kada smo ljuti te kada se trebamo rashladiti. Meni osobno je jedna od najdražih.
- Zatvori oči i udobno se smjesti.
- Otvori usta i zarolaj jezik tako da napraviš cjevčicu.
- Duboko udahni kroz tako otvorena usta, potom uvuci jezik, zatvori usta i izdahni kroz nos.
* Sitkari pranayama
Ako ne možeš formirati cjevčicu jezikom (ovisi o genetskoj predispoziciji), onda razdvoji usne i lagano stisni gornje i donje zube. Duboko udahni kroz tako otvorena usta, potom zatvori usta i izdahni kroz nos.
*** Pogledaj video i odradi sa mnom Sitali pranayamu.
Bhramari pranayama
Bhramari pranayama poznata je kao pčelinji dah. Odnosi se na zvuk koji nastaje prilikom izdisaja oponašajući zujanje pčele. Bhramari opušta i smiruje um, podiže raspoloženje, izaziva osmjeh na licu, odlična je protiv ljutnje.
Pomaže kod govora i kod pjevanja jer osnažuje glasnice. Stimulira krvožilni i endokrini sustav, regulira krvni tlak te poboljšava pamćenje i koncentraciju. Opušta tijekom poroda i bebe ju jako vole.
- Zatvori oči i kreni duboko disati.
- Prisloni kažiprst na malu hrskavicu između obraza i uha (tragus) tako da potpuno zatvoriš uho i stisni šaku s ostalim prstima. Pritisak je nježan.
- Smjesti se u udobnu sjedeću poziciju, uspravnih leđa, kukovi su iznad koljena.
- Usredotoči se na točku između obrva.
- Udahni i dok izdišeš kroz zatvorena usta, pri tome ispuštaj zvuk poput pčele.
- Primijeti kako zvučni valovi nježno vibriraju jezik, sinuse, zube.
Nadi Shodhana
Nadi Shodhana je jedna od najpopularnijih pranayama. Riječ Nadi prevodi se kao “tijek”, a Shodhana kao “pročišćenje”. Čisti nadije tj. energetske kanale te balansira tijek prane u tijelu preko ide (lijevi, mjesečev kanal) i pingale (desni, sunčev kanal).
Nadi Shodhana je naizmjenično disanje na nosnice pri čemu balansiramo lijevu i desnu stranu mozga. Počinje udahom na lijevu nosnicu te završava izdahom na lijevu nosnicu.
Pomaže kod nesanice, dovodi kisik u krv, uspostavlja hormonsku ravnotežu. Odlična je za koristiti ju prije meditacije jer utišava um.
- Smjesti se u udobnu sjedeću poziciju, uspravnih leđa, kukovi su iznad koljena.
- Lijevu ruku možeš položiti na koljeno, a za desnu ruku koristimo Vishnu mudru (Vishnu Mudra se također naziva gestom univerzalne ravnoteže). *Ako ti je teško napraviti Vishnu mudru možeš koristiti palac i mali prst dok su ostali prsti priljubljeni na dlan.
- Zatvori oči te palcem zatvori desnu nosnicu i udahni kroz lijevu nosnicu. Potom prstenjakom zatvori lijevu nosnicu i izdahni kroz desnu nosnicu.
- Onda udahni kroz desnu nosnicu pa palcem zatvori desnu nosnicu i izdahni kroz lijevu nosnicu.
- Nastoj da su ti udah i izdah jednaki.
- Kod udaha i izdaha možeš si brojati za početak npr. 3 udaha pa 3 izdaha. S vremenom ćeš moći produbiti taj dah.
- Kada završiš, položi ruke u krilo i kreni disati na obje nosnice.
- Promotri kako se osjećaš? Što se zbiva unutar tebe, kakvo je tvoje stanje uma?
Trodijelno disanje (Dirgha pranayama)
Dirgha pranayama je trodijelno disanje koja smiruje tijelo i um kroz duboke udisaje i izdisaje koji pune pluća. Ova pranayama povećava kapacitet pluća, opušta živčani sustav, blagotvorno djeluje na unutarnje organe.
5 – 10 min dirgha pranayame u bilo kojem trenutku tijekom dana učiniti će da se osjećaš opušteno i bistre glave, spremna na suočavanje s bilo kakvim izazovima.
Trodijelno disanje uključuje:
- Dijafragmatično disanje (abdomen),
- Torakalno disanje (grudni koš),
- Klavikularno disanje (ključne kosti ili gornji dio prsnog koša).
- Položi jednu ruku na trbuh, a drugu ruku na prsa.
- Zatvori oči.
- Udahni u trbuh i osjeti kako se širi. Potom dižeš taj dah u prsa i primijeti kako se širi grudni koš i međurebreni mišići. Naposlijetku primijeti kako dah ispunjava gornji dio prsnog koša (ključne kosti).
- Izdahni obrnutim redoslijedom. Prvo se skuplja gornji dio prsnog koša, potom grudni koš i na kraju trbuh.
Pranayama je nevjerojatno moćan alat za poboljšati cjelokupno stanje organizma, uma i duha. Stvara osjećaj slobode, otkriva novu percepciju, mijenja način razmišljanja i djelovanja. Ti možeš birati što ćeš i kako ćeš, ti imaš kontrolu.
Jesi li koristila određene tehnike disanja tijekom trudnoće? Kako su utjecale na tebe?
