Ujjayi dah je tehnika pranayame koja istovremeno zagrijava tijelo, relaksira um i dovodi te u stanje opuštenosti i prisutnosti.
Ime dolazi od sanskrtske riječi “ujjayi”, što znači “pobijediti” ili “biti pobjednik”. Stoga se često naziva i “pobjedničkim dahom”.
Zbog šuma koji nastaje kada se pravilno izvodi, ovaj dah se ponekad naziva i “zvuk oceana”. Povećava vitalnost, izdržljivost, osnažuje i energizira.
U kojim sve uvjetima možeš koristiti Ujjayi dah?
- kada si uznemirena, pod stresom
- kada si nervozna i tjeskobna
- tijekom dinamične yoga prakse (Vinyasa flow, Ashtanga, Power yoga…)
- za postizanje meditativnog stanja
- kod dinamičnog treninga
- tijekom vožnje u autu, tijekom šetnje, kod penjanja uz stepenice…
Želiš li odmah isprobati ovu super tehniku disanja?
- Udobno se smjesti, možeš sjediti, stajati ili čak ležati.
- Zatvori oči i napravi nekoliko dubokih udaha i izdaha na nos. Možeš i glasno izdahnuti na usta ukoliko ti odgovara.
- Opusti lice, vilicu i ramena. Vrh jezika prisloni na nepce – odmah iza gornjeg niza zubi.
- Zatim zatvori usta i kreni udisati i izdisati kroz nos lagano stiskajući glasnice u stražnjem dijelu grla tako da čuješ šum valova. Fokusiraj se na taj šum. *Moguće da će ti u početku ovo biti malo teže izvesti, stoga za vježbu pokušaj sljedeće: udahni otvorenih usta kao kroz šapat izgovarajući “SAAA” i s otvorenim ustima potom izdahni izgovarajući “HAAAA”. Ponovi to nekoliko puta. Sada pokušaj to isto izvesti zatvorenih usta udišući i izdišući kroz nos. Šum kojeg čuješ je Ujjayi dah.
- Potom vizualiziraj kako se od dna zdjelice tj. od korjenske čakre pa sve do vrha glave proteže jedan tunel.
- Kroz taj tunel udahom povuci dah od dna zdjelice skroz do vrha glave te ga izdahom istim putem vrati natrag.
- Kod izdaha osjeti kako se tvoje tijelo opušta, kako izlazi sva napetost. Sve ono što ti više ne služi, otpusti i pošalji u zemlju.
- Ukoliko ti misli krenu lutati, samo se ponovno vrati na šum. Slušaj.
- Diši onoliko dugo koliko osjećaš da ti odgovara.
Dodatni savjeti
Kod Ujjayi disanja važno je da dišeš neprekidno. Udisaj i izdisaj su ujednačeni i spori, dugački, meki i duboki. Dah ulazi i izlazi bez ikakve napetosti u mišićima grla.
Trbuh se ne miče previše već dišemo dijafragmom. Kod svakog udaha prsni koš se širi. Možda će ti se činiti kao da nemaš dovoljno zraka kada tek kreneš izvoditi ovu vježbu, ali to je normalno u početku.
Ovakvo duboko disanje nježno masira unutarnje organe, dovodi puno više kisika i prane (životne energije) u tvoj sustav.
Ako ti ne uspije odmah, nemoj odustati. Ova tehnika je veoma jednostavna kada se uvježba i šteta ju je ne usvojiti. Potrebno je malo vježbe i upornosti, ali vjerujem da ti to možeš.
Ujjayi dah i aerobni trening
Ujjayi dah je veoma koristan kod izvođenja aerobnih aktivnosti kao što su trčanje, brzo hodanje, vožnja biciklom…
Mnogi sportaši su uveli u svoju dnevnu rutinu tehnike disanja radi postizanja veće izdržljivosti i boljih rezultata. Pomaže im da se usredotoče prije natjecanja te smanje tjeskobu.
Osobno Ujjayi dah koristim tijekom trčanja. Nisam redovita trkačica jer prakticiram dinamične yoga stilove uz koje ga koristim, ali ponekada odem trčati po nasipu.
Prvi puta kada sam trčala, uopće nisam razmišljala kako ću disati. Samo sam se prepustila i Ujjayi sam spontano uključila. Moje tijelo mi je samo reklo što mi treba.
Uspjela sam istrčati bez zastoja i prevelikog napora. Također, zgodno ga je koristiti i kod penjanja uz stube. Probaj!
Eksperimentiraj s ovom tehnikom i vidi što ti najbolje odgovara.
Benefiti u kojima možeš uživati kao rezultat prakticiranja Ujjayi daha:
- znanstvene studije pokazuju da Ujjayi ima balansirajući učinak na kardiorespiratorni i živčani sustav.
- jača imunološki sustav
- otpušta osjećaj napetosti i frustracije te pomaže smirivanju uma i tijela
- poboljšava koncentraciju
- povećava količinu kisika u krvi
- povećava kapacitet pluća
- gradi unutarnju toplinu tijela
- poboljšava izdržljivost i daje snagu
- pomaže u kultiviranju prisutnosti i svijesti
- čisti unutarnje organe od nakupljenih toksina
- čisti nadije, tj.energetske kanale
- pomaže kod problema sa štitnjačom
- pomaže u regulaciji visokog krvnog tlaka
Osmisli vlastitu svakodnevnu praksu
Svako jutro možeš započeti svoj dan Ujjayi dahom. Postavi si namjeru što želiš ostvariti taj dan i kreni.
Za početak vježbaj svaki dan po 5 minuta nekoliko dana, a kasnije produži koliko osjećaš da ti je potrebno. Možeš recimo i brojati. U početku 4 udaha, 4 izdaha, a kasnije povećavati.
Vidjet ćeš kako će se nakon nekog vremena dah produbiti. Budi kreativna, prepusti se i promotri kako se osjećaš. Svakoj praksi treba pristupiti sa poštovanjem te poseban naglasak staviti na nježnost.
Uvijek radi unutar granica vlastitih mogućnosti. Nemoj prejako stezati grlo.
Ako si prehlađena, imaš problema s disanjem, alergijom, infekciju sinusa i sl. ova vrsta disanja može biti otežana. Zato pričekaj da ozdraviš.
Kod trudnoće, Ujjayi dah se ne izvodi za vrijeme vježbanja dinamičkih yoga stilova, posebice u prvom tromjesečju zato jer se tijelo zagrijava. Meni osobno je ova tehnika najbolje odgovarala tijekom drugog tromjesečja trudnoće.
Nauči nešto dobro za sebe i nemoj odustati. Savladaj ovu praktičnu tehniku disanja koja donosi brojne dobrobiti i izađi kao pobjednica. Osvoji Ujjayi dah.
Hoćeš li isprobati? Slobodno podijeli u komentarima kako ti ide.
