Kakva joga, kakvo vježbanje za vrijeme menstrualnih bolova? Suosjećam s tobom i u potpunosti te razumijem jer znam kako je plakati i previjati se od bolova i tada ti kao ni meni, sigurno nije do vježbanja.
Kako sam uspjela vrlo jake i nepodnošljive menstrualne grčeve ublažiti na prihvatljiv intenzitet boli, pročitaj ovdje.
Moje najdraže asane za vrijeme menstrualnih bolova
U nastavku ti predstavljam svoje najdraže joga položaje koje volim raditi za vrijeme onih dana u mjesecu i koji mi pomažu da grčevi popuste, da se energija oslobodi i pokrene. Ne moraš odraditi svih ovih 10 asana odjednom.
Najvažnije je da slušaš svoje fizičko tijelo pa će ti shodno tome možda odgovarati samo jedna, asana, možda dvije ili pet. Zatvori oči, poveži se s dahom, duboko diši i ostani u određenom položaju koliko osjećaš da ti odgovara.
Također, za vrijeme menstrualnih bolova, volim se posvetiti i meditaciji kroz pranayamu, a više o tome pročitaj ovdje.
1. Poza djeteta
Poza djeteta otvara donji dio leđa i kukove, što olakšava provesti dane za vrijeme menstruacije.
- Dođi na sve četiri i spusti guzu prema petama. Koljena mogu biti spojena ili raširena.
- Čelo neka odmara na prostirci.
- Nađi položaj ruku koji ti najbolje odgovara i utoni u svoj mali svemir. Ispruži ih uz tijelo ili prema naprijed.
- Kada si gotova, s udahom se vrati na sve četiri kako bi izašla iz asane.
2. Sufi Grind
Ova vježba karakteristična je za kundalini jogu i odlična je za žene. Volim ju često raditi, a kada me muče menstrualni bolovi tada mi je neopisivo draga.
- Sjedni prekriženih nogu.
- Zatvori oči i napravi nekoliko dubokih udaha, izdaha.
- Potom kreni rotirati torzo (u bilo koju stranu) tako da radiš male krugove unutar trbuha neko vrijeme.
- Postepeno će se taj pokret proširiti, krugovi će postati veći.
- U početku svjesno rotiramo torzo, ali nešto kasnije vidjet ćeš da se ta vrtložna energija kreće spiralno, živa je i ima svoj vlastiti ritam.
- Nakon nekog vremena prestani kontrolirati pokret, pusti. Eneregija će sama rotirati tijelo.
- Dok se tvoja energija kreće, osjeti kako formira krug oko tebe. To je tvoj zaštitni energetski krug.
- Pusti ju tako koliko god želiš. Rotacija tijela će se smanjiti, ali spiralna kretnja unutar tebe se nastavlja.
- Opusti se u svom unutarnjem ritmu i tijeku svog unutarnjeg prostora.
3. Krava – mačka
Za ovu si asanu vjerojatno već čula :). Ovaj pokret odličan je razgibavanje kralježnice, za ublažavanje napetosti i povećanje cirkulacije u zdjelici.
Poboljšava rad probavnog sustava, što može smanjiti bol uzrokovanu nadutošću.
- Dođi na sve četiri, razmakni koljena u širinu kukova, zapešća postavi ispod ramena.
- Na udah otvaraš prsa, povlačiš ključne kosti prema natrag, glava i guza idu prema gore, trbuh se spušta prema dolje – radiš kravu.
- Na izdah radiš mačku tj.dok povlačiš pupak prema nebu pusti da glava pada prema dolje pri čemu stvaraš grbicu na leđima dok se trtica spušta prema prostoru između koljena.
- Brzinu gibanja odredi sama i pokušaj osjetiti svoju kralježnicu dok udišeš i izdišeš.
4. Deva
Poza Deve je divan otvarač srca. Isteže trbušne mišiće i leđa, olakšava bolove. Djeluje na psoas na nekoliko načina.
Prvo, jača mišić podržavajući donji dio kralježnice. Drugi način je da pokret savijanja unazad djeluje na produžavanje mišića. Produžavanje i jačanje su oba važna za zdrav psoas.
- Stani na koljena tako da su u širini kukova.
- Stavi ruke na donji dio leđa za podršku.
- S izdahom stisni trbuh, bedra i guzu i polako guraj kukove naprijed dok se počinješ savijati unazad.
- Osloni ruke na pete.
- Glava je zabačena prema natrag tj.u produžetku kralježnice.
- Zadrži se nekoliko dahova, zatim stisnutog trbuha prvo stavi jednu pa drugu ruku na donji dio leđa radi potpore i s udahom se uspravi do kraja.
***Modifikacija: Sve napravi isto, osim što ne ideš u dublji backbend već ostavljaš ruke na donjim leđima. Možeš ih držati tako da su dlanovi okrenuti prema gore ili dolje. Glava je nježno zabačena unatrag.
5. Leptir
Leptir je izvrsna poza za otvaranje kukova koja ublažava menstrualne grčeve i bolove u donjem dijelu leđa. Također, stimulira rad crijeva kada se osjećaš naduto.
- Sjedni na prostirku, raširi koljena i spoji stopala te ih obgrli rukama.
- Udahni i ispravi se te potom izdahni dok radiš pretklon preko stopala održavajući kralježnicu dugom.
- Ostani u tom položaju nekoliko udaha i izdaha, opusti se. Osjeti kako koljena milimetar po milimetar sve više padaju prema podu.
- Kada ti je dosta, udahni, uspravi se. Ispruži noge ispred sebe. Možeš ih malo i protresti.
***Modifikacija: Ukoliko su ti koljena visoko, stavi joga blok ili dekicu ispod njih da ti bude udobnije.
6. Pretklon
Pretkloni istežu stražnji dio tijela, poboljšavaju cirkulaciju, oslobađaju napetost u trbuhu, blago masiraju unutarnje organe.
Relaksiraju tijelo i živčani sustav, smanjuju percepciju boli i odlični su za ublažavanje menstrualnih grčeva.
- Sjedni ravne kralježnice i ispruži noge ispred sebe.
- Spoji stopala, a možeš ih i raširiti u širinu kukova. Duboko udahni, ispruži ruke prema nebu, istegni se, stopala vuci prema sebi, tj.stavi ih u flex poziciju.
- Na izdah uvlači trbuh, savij se iz kukova ravne kralježnice i pokušaj uloviti nožne prste. Ukoliko ne možeš uloviti nožne prste, postavi ruke na potkoljenicu ili gdje možeš da ti je kralježnica i dalje ravna. Vrat neka ostane dug. Zadrži se ovdje nekoliko udaha i izdaha.
- Osjeti kako se sa svakim izdahom istežeš i toneš milimetar po milimetar dublje u pretklon.
- Kada ti je dosta, udahni, odgurni se nježno od dlanove i vrati se natrag u početni položaj.
***Modifikacija: ukoliko trebaš dodatnu potporu za leđa, sjedni na deku ili jastučak.
7. Poza goluba
Poza goluba isteže mišiće kukova, oslobađa stagniranu energiju iz zdjelice. Opušta donja leđa, smiruje um i donosi fokus prema unutra. Stimulira trbušne organe.
- Započeti možeš na sve četiri ili u poziciji Pas prema dolje.
- S izdahom dovedi desno koljeno prema naprijed i malo udesno, iza desnog zapešća, postavljajući desnu potkoljenicu tako da desno stopalo bude ispred lijevog koljena.
- Potom ispruži lijevu nogu prema stražnjem dijelu prostirke tako da prednji dio bedra, koljeno i potkoljenica leže na prostirci.
- Torzo je u uspravnom položaju. Pogledaj prema lijevoj nozi i provjeri jesu li noga i stopalo ispruženi ravno iz kuka, a ne okrenuti ili zakrivljeni ulijevo. Kukovi teže kvadratu.
- Napravi duboki udah i s izdahom spusti gornji dio tijela. Savij laktove u stranu i postavi ruke na pod, neka se čelo odmara na rukama.
- Diši u stražnji dio tijela, opuštajući kukove i zdjelicu.
- Kada si gotova, razdvoji ruke sa strane, podigni torzo i vrati se u početni položaj – na sve četiri ili u Psa prema dolje. Nemoj zaboraviti napraviti i na drugu stranu.
***Modifikacija: Zgodno je koristiti deku za podupiranje prednjeg bedra (od kuka do koljena). Možeš staviti i blok ispod čela ili koristiti joga bolster za podupiranje torza i glave.
8. Happy baby
Ova joga poza izdužuje donji dio leđa i otvara kukove, pružajući duboko istezanje i opuštanje.
- Lezi na leđa i privuci koljena prema prsima.
- Savij stopala i uhvati ih s unutarnje ili vanjske strane (što ti je udobnije) dok razdvajaš koljena i guraš ih prema pazusima.
- Možeš ostati mirna u ovom položaju ili se lagano ljuljati lijevo – desno.
- Kada završiš, opusti stopala i privuci koljena natrag prema prsima.
- Potom ispruži jednu nogu na pod, a zatim drugu da izađeš iz asane.
9. Twist
Twistovi u jogi pomažu kod stagnacije energije u tijelu, oslobađaju od toksina, povećavaju cirkulaciju krvi, istežu kralježnicu, mišiće trbuha i kukova.
Sve ove prednosti pomoći će u ublažavanju boli uzrokovane menstruacijom.
- Lezi na leđa.
- S udahom privuci jednu nogu prema prsima.
- S izdahom nježno pusti da koljeno prijeđe preko tijela i spusti ga na tlo sa suprotne strane.
- Nježno stavi suprotnu ruku na koljeno držeći ramena na podu, a drugu ruku ispruži u stranu. Ostani tako i duboko diši.
- Za kraj s udahom vrati tijelo u početnu ležeću poziciju, privlačeći koljeno natrag prema prsima.
- Izdahni, ispruži nogu ležeći potpuno ravno. Ponovi i s drugom stranom.
***Modifikacija: ukoliko koljena ne dodiruju tlo, možeš ispod njih staviti joga blok ili jastuk. Ako ti nije ugodno imati jednu nogu ispruženu, spoji koljena i pusti ih da oba padnu na jednu stranu.
Zadrži se tako neko vrijeme, a zatim ponovi i na drugoj strani.
10. Leptir u ležećem položaju
Leptir u ležećem položaju je vrlo smirujuća joga poza koja ublažava menstrualne grčeve, rasteže unutarnja bedra i bokove te opušta tvoj živčani sustav.
- Lezi na leđa, savij koljena i privuci stopala prema tijelu.
- S udahom spoji stopala i s izdahom pusti da koljena padnu svaka u svoju stranu.
- Položi ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
***Modifikacija: za dodatnu potporu možeš staviti joga blok ili jastučić ispod koljena. Također, možeš uzeti veći jastuk ili smotani pokrivač i stavi ga okomito na prostirku kao potporu za leđa i glavu.
Ukoliko ti možda ne odgovara ova asana, uvijek možeš napraviti klasičnu Shavasanu – lezi na leđa, raširi noge u širinu prostirke, ruke ispruži i malo raširi u stranu s dlanovima okrenutim prema gore.
Koju god varijantu da odabereš, možeš staviti i termofor na donji dio trbuha kako bi ublažila menstrualne grčeve.
Nadam se da ćeš isprobati barem nešto od ovoga. Isplati se potruditi i njegovati sebe jer sve nam se to vrati. Daj si strpljenja i nikada nemoj odustati od sebe.
Šaljem ti blagoslov.
Imaš li neke svoje najdraže asane koje prakticiraš za vrijeme menstrualnih bolova?
